La corretta alimentazione è uno degli elementi fondamentali da non trascurare nel calcio giovanile per il futuro dei giovani calciatori. Cosa mangiare prima di una partita di calcio o prima di un allenamento? Quali sono gli accorgimenti da utilizzare per poter beneficiare al meglio delle proprietà alimentari di alcuni alimenti? Cosa prediligere e cosa invece evitare? Per uno sportivo l’alimentazione non è un dettaglio, ma un fattore fondamentale che non si può trascurare neanche durante le vacanze estive.
Scopriamo insieme cosa dovrebbe mangiare un calciatore. Con qualche esempio illustre.
Cosa deve mangiare un calciatore
La regola della dieta perfetta per un calciatore dice che esistono quattro sostanze fondamentali e ideali per una questione di energie e di nutrimento. Si parla delle proteine, dei carboidrati, dei grassi buoni e dei minerali e vitamine. Naturalmente questi andrebbero spalmati lungo l’arco della giornata, e la dieta dovrebbe essere programmata anche in base al periodo che l’atleta sta affrontando. In un momento delicato come la preparazione atletica, ad esempio, è importante affrontare una colazione ad hoc, e in questa non può mancare di certo la frutta fresca. La verdura, invece, può diventare la protagonista di ogni pasto. In questo senso vanno bene anche i centrifugati, perché consentono di unire entrambe.
Zero scuse: bisogna fare una buona spesa e mangiare bene. Tornando alla dieta, altri alimenti essenziali sono la pasta e la carne magra, da consumare rispettivamente a pranzo e a cena. Bene anche l’olio di oliva come condimento per l’insalata, insieme al pesce. Infine, si consiglia di mangiare 2 o 3 ore prima della partita, per la corretta digestione.
Alcune regole di alimentazione corretta
- Mangiare un po’ di tutto e variare l’alimentazione preferendo i prodotti stagionali che offre il territorio. E’ una regola che vale per tutti, ma soprattutto per chi pratica sport perché altrimenti la dieta risulta monotona
- La prima colazione è importante per tutti, ma a maggior ragione per chi pratica dello sport. Occorre rifornirsi di carburante prima di partire.
- Alimentazione pre partita: non correre mai a pancia piena! Vale la regola delle tre ore perché durante la digestione una notevole quantità di sangue affluisce all’intestino per assorbire ciò che noi abbiamo mangiato e quindi ne rimane poca per rifornire i muscoli e il cuore se devono sostenere lo sforzo di una corsa.
- Usare con molta moderazione i condimenti di origine animale e preferire l’ olio d’ oliva extravergine consumato crudo sugli alimenti.
- Il grasso dei pesci ha delle caratteristiche particolari e molto utili al nostro organismo per cui è bene mangiare pesce almeno 3 volte alla settimana.
- Consumare regolarmente pane, pasta o riso anche integrali. Occorre soltanto non eccedere
- L’attività muscolare migliora la capacità di utilizzare il glucosio: ricordiamoci di non condurre mai una vita sedentaria
- Uno stile alimentare dissociato che faccia a meno della prima colazione provoca più frequentemente una carenza proteica.
- I legumi possono sostituire la carne, ma non da soli perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali; per completare le proteine dei legumi servono i cereali (pane, pasta, riso…)
- Per raddoppiare o triplicare nell’organismo l’assorbimento di ferro ecco alcuni abbinamenti “vincenti”:
- bistecca con limone
- uova con insalata e pomodoro
- bresaola e kiwi
- spremuta d’arancia a fine pasto
- I cibi light non saziano, fanno mangiare di più e sono meno buoni. Preferiamo quelli naturali, quelli che il nostro territorio ci offre nelle diverse stagioni dell’anno, quelli semplici e leggiamo sempre l’etichetta.
- Lo zucchero naturale dà segnali di sazietà al cervello. I dolcificanti artificiali non lo sanno dare per cui preferiamo sempre il primo.
Cosa mangiano i calciatori più famosi
Il pensiero vola subito alla dieta di campioni stellari come Messi e Cristiano Ronaldo. Il numero 10 del Barcellona punta parecchio su frutta e verdura biologica, insieme all’olio di oliva e alla frutta secca: in pratica segue il cosiddetto “metodo Poser”, che esclude dalla dieta la carne, gli zuccheri raffinati, i latticini e il frumento. Il pallone d’oro CR7, invece, è un vero e proprio maniaco dei regimi alimentari controllati, come testimoniato fra l’altro dal suo fisico e dalle sue prestazioni. Sei pasti al giorno per Ronaldo, distanziati di poche ore, in una dieta che include alimenti come le uova, i latticini, il prosciutto, i cereali, il pane (tostato), la pasta integrale, il pesce e il pollo. Anche in questo caso, zero zuccheri.
Cosa non mangia Cristiano Ronaldo?
Eliminare l’alcol e per quanto possibile gli zuccheri, e poi abbondare in frutta e fibre, oltre ovviamente a integratori di vario tipo sono ala base di un regime alimentare che forse non funzionerebbe per tutti, ma che ogni sportivo professionista farebbe bene a conoscere. E a mettere in pratica, insieme a una buona dose di esercizio fisico e allenamento.
Dieta non significa – e non deve significare – privazione. L’importante è non improvvisare, né affidarsi a non professionisti nel gestire un piano da 3000 calorie come quello del portoghese ex Manchester United ed ex Real Madrid. Che dimostra un’età biologica di dieci anni più giovane di quella reale…
La colazione salata
Da sempre sentiamo ripetere che una buona colazione è il segreto di una buona alimentazione, e CR7 non fa eccezione, con una particolarità: la sua è una colazione salata a base di toast integrali e prosciutto, formaggi magri, uova e spremute (delle quali è particolarmente ghiotto). Ma è solo il primo dei sei piccoli pasti che si concede ogni giorno per tenere attivo il suo metabolismo, facendo una maniacale attenzione a che siano principalmente a base di proteine magre, cereali e fibre, vitamine e sali minerali.
Qualche eccezione e tanta scelta, per non perdere il gusto di mangiare
A pranzo carboidrati, ancora cereali integrali, verdure – al vapore o grigliate – o carne bianca magra quando non è giorno di partita. Mentre per cena vediamo affacciarsi del pesce tra tante insalate. Dall’adorato merluzzo con cipolle, patate e uova (il Bacalhau à Brás) alle varie orate, pesci spada e spigole (le sue preferenze). Un bicchiere di buon vino rosso di tanto in tanto o un pezzetto di cioccolato nero, tra le tante pietanze salutari e qualche piatto a base di riso o fagioli. Quel che è certo è che sulla sua tavola non troverete mai cibi preconfezionati! Per il resto, almeno due litri di acqua al giorno, pisolini di un’ora e mezzo (non va mai a letto prima di due ore dal pasto serale) e una delle speciali bevande isotoniche preparate con meno zuccheri che nelle marche commerciali per potenziare la resistenza e vitamina B12 per combattere la fatica.
L’estate è una buona stagione per cominciare a correggere le proprie abitudini alimentari e fare il pieno di frutta e verdura fresca, qual è il “food” che non manca mai sulla vostra tavola?
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